惊艳瑜伽60

2017-02-26  老阿更

瑜伽抱枕是完美的瑜伽辅助用具,只要4步,在家就能制作自己的瑜伽抱枕,而且还不需要缝缝补补!瑜伽抱枕是非常棒的瑜伽道具,在练习瑜伽和做伸展练习时都非常有用。可是瑜伽抱枕都很贵,有的甚至要几百元,因此对于大多数伽人来说都算得上是奢侈品。

但是,任何困难都不能阻止伽人们拥有神奇的瑜伽抱枕!现在只要3分钟,4种常见的家用物品,不需要缝补,每个人都能拥有属于自己的瑜伽抱枕,而且不需要花一分钱!你准备好了吗?

4个简单步骤——制作瑜伽抱枕,你只需要以下4种材料:

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

1.4到6个安全别针

2.一张旧毯子

3.一个枕套

4.一根发带或者橡皮筋

Step 1:把毯子折好,然后像卷瑜伽垫那样卷起,20秒

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

Step 2:把卷好的毯子装入枕套,45 秒

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

可以先把枕套里朝外翻过来,裹住毯子,然后再翻回去,这样就轻松装好啦!记得把枕套松的那边掖紧,然后顺着抱枕的形状叠好。

Step 3:用安全别针固定枕套,使它裹紧毯子,1分钟

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

Step 4:用发带或橡皮筋把枕套末端扎紧,10秒

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

完成!现在你面前的就是你的专属瑜伽抱枕了,躺上去享受吧!

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

DIY瑜伽抱枕

3分钟,4个简单的步骤,教你怎样制作瑜伽抱枕

你可以利用现有的枕套,再结合自己的家具风格,轻松制作美美的瑜伽抱枕,任何时候开始练习瑜伽!

上完瑜伽课后,反而觉得自己肌肉更紧绷?觉得自己永远力量不足,灵活性不够?这些小窍门可能会帮到你。

Q:膝盖疼怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

通常,瑜伽初学者的膝盖会比较敏感,而当有的瑜伽体式要求练习者用膝盖支撑身体重量时,就会出现这种状况。

A:使用辅助物支撑。

瑜伽初学者常见问题及解答

可以如图把垫子折叠支撑在膝盖下面,或者使用几张垫子,还可以在膝盖下放一块瑜伽铺巾、一条厚毛巾,甚至一个薄枕头,可以有效的缓解疼痛。

Q:手腕酸痛怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

如果刚开始的几堂瑜伽课后,你发现自己手腕酸痛的话,很可能是手腕位置不对。这也是瑜伽初学者们最常犯的错误。

A:调整手腕位置。

瑜伽初学者常见问题及解答

首先要要找到正确的手腕位置。四肢着地,手腕放在肩膀正下方,两手背和手臂相接的折痕要保持平行,手指完全铺开,虎口向下压,这样能减轻手腕承受的压力。在做任何手臂支撑的体式,不管是下犬式、平板式,还是手倒立等等,都要保持手腕这样放置。

Q:下犬式使不上力怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

刚开始接触瑜伽的练习这在做下犬式时,很可能会用肩部支撑所有的重量。这样做是不对的,因为你的肩部很快就会非常累,又不能从这个体式中受益。

A:调整自己的身体姿态。

瑜伽初学者常见问题及解答

从四肢着地开始,尽量抬高臀部,坐骨和尾骨尽量向上找天花板,脚跟向下找垫面。头自然下垂,拉长颈部,眼睛看向小腿胫骨。两手腕要和垫面平行,拇指和食指根部向下压,缓解手腕压力。

Q:练习瑜伽之后肩部紧张怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

刚开始练习下犬式时,肩膀会因为压力缩在耳朵边上,这样只会使肩膀越来越紧,加剧酸痛。

A:让肩膀远离耳朵

瑜伽初学者常见问题及解答

做下犬式时,千万不要让肩膀贴在耳朵边上。尝试着去放松两肩,尽量让它们远离耳朵。可以使上臂微微内旋,打开两腋窝之间的距离,同时注意沉肩,这样你的肩膀在瑜伽练习的过程中就会是打开的,要一直保持!

Q:我做不了坐位体前屈怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

要做到完全前屈需要时间慢慢练习,不能前屈主要是因为下背部和腘绳肌柔韧性不够。

A:可以稍微屈膝。

瑜伽初学者常见问题及解答

如果你下背部太过紧绷,可以坐在瑜伽砖(或者硬一点儿的枕头,毯子,毛巾等)上练习坐位体前屈。如果是腘绳肌的问题,则可以微微屈膝,这些将帮你更加深度地前屈。

Q:腘绳肌拉伤了怎么办?

瑜伽初学者常见问题及解答

每人会想要体验这样的感觉:尖锐的疼痛从臀部开始,一直延伸到侧腿(不是坐骨神经痛,但是如果不认真对待的话,那感觉很可能会和坐骨神经痛相差无几)。这种情况来自瑜伽运动中的腘绳肌拉伤。

A:不要伸直你的双腿。

瑜伽初学者常见问题及解答

在做下犬式、前屈体式式一定要小心不要太快伸直双腿,刚开始运动时尤其如此。如图微微屈膝,就能避免腘绳肌拉伤。

第一式:山式

1、山式定义:

每周一式:山式

《瑜伽之光》中艾扬格大师对山式的定义如下:山式(Samasthiti或Tadasana):Tada是山,Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动,Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动,这是一个基本的站立姿势。为什么瑜伽练习首先从站立山式开始?大多数瑜伽导师给我们的答案是:瑜伽练习从站立体式开始,目的是建立根基以及双腿双脚的力量,为其他的体式做好基础,一旦房子的根基稳固了,打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是,这个基本体式,几乎跟解剖学姿势一模一样,也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。

2、山式的练习步骤:

每周一式:山式

(1)双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行;(2)大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;(3)大腿前侧向后推,尾骨向下沉;(4)重心移到脚后跟,身体向后倒的瞬间,找大腿收紧,脚后跟向下踩,找到重心移动向后的感觉,身体的重量均匀分布在双脚上;(5)伸直脊柱,胸腔上提;(6)肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,肩向两个轮子一样,由前侧向后转;(7)手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。山式的线性:矢状面:2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线,冠状面:脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线。

3、山式的解剖体位图

每周一式:山式

骨骼关节的动作:脊柱中立伸直,上肢中立伸直,前臂旋前,髋关节内收并中立伸直、膝关节中立伸直、踝关节背屈。肌肉关节动作:股内/外侧肌、腹部肌群、胸锁乳突肌做向心收缩。

4、 山式的辅助练习方法:

每周一式:山式

方法一:靠墙山式,双腿夹砖。

方法二:脚蹬墙,仰卧山式。

方法三:仰卧山式后,在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固,并对比两者的不同。

方法四:站在砖上,脚跟中心踩砖,脚跟内侧向下压更多,小腿肌肉向地面,大脚枕下压,脚趾抬起向前伸展,躯干伸展,从耻骨向上拉长身体前侧,同时,整个脚向下踩,靠墙,提脚跟,用脚趾压地面,整个身体向上,再保持手的高度,落脚跟。

5、山式的呼吸

每周一式:山式

对于瑜伽初学者来说,前期在控制自己身体上有一些困难,所以,大多数的瑜伽老师会建议其保持自然的呼吸,有的瑜伽老师会建议,吸气时,向上延展身体,呼气时,向下放松,而当身体得到很好的控制后,尝试去体会观察,足部与腿部强有力的支撑身体时,肋廓和肩胛带的活动性增加,呼吸变得更加有力。

6、练习山式的好处

重建足部活力,加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量,调整改善弯腰驼背等不良体态姿势,增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统,让人心情愉悦等。

1、树式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

从山式开始,将重心转移到右脚上,屈左膝,从髋部开始向左边打开,保持髋部打开,将左脚掌放在右腿大腿内侧或小腿胫部(不要放在膝盖上)。双手合十呈祈祷式。

脊柱延伸拉长,双肩下沉并向后展开。保持5个呼吸,然后换另一侧重复练习。

2、鹰式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

山式站立。屈左膝,右腿由前向后绕过左腿,使右膝叠放在左膝上,右腿完全绕在左腿上。右臂从下绕住左臂,两手掌合拢,指向天空。臀部向下沉,同时指尖带动两肘向上。上臂应与垫面平行,指尖远离面部,以此来打开肩部。保持5个深沉的呼吸,然后换另一侧重复练习。

3、潜水式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

从山式开始。微微屈膝,脚跟向上抬起,使重心落在两脚的跖球上。身体从髋部开始前屈,手臂放在身体两侧,掌心向内。保持腹部肌肉向脊背收紧,头指向垫面。保持5个深呼吸。

4、扭转半月式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

战士三式开始,两手触垫提供支撑。左腿站立,右腿向后伸直与身体成一条直线。左臂向上指向天花板,保持右手指尖触垫,眼睛向上看,来到扭转半月式。深呼吸,然后放松两膝,左手臂放下来到垫面,右手臂抬起指向天花板,髋部打开,来到半月式。深呼吸,然后放下右手,回到战士三式。重复这个序列5次,然后换另一侧重复练习。

5、战士三式卷腹

改善身体平衡能力的瑜伽练习

从站立开始,抱左膝于胸前。吸气,高高地举起两臂,左腿伸长,然后吐气,左腿与身体呈一条直线,以髋部为支点旋转,直到身体呈一个T字形,来到战士三式(或者两臂也可以放在身体两侧,指尖指向左脚方向,这样能增大平衡难度,挑战核心肌群),深呼吸。然后左膝弯曲向前找鼻尖(如果要加大难度的话,就保持左腿伸直,左腿向前,左膝找鼻尖),最后回到站立。重复5次,然后换另一侧练习。

6、舞王式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

从站立开始,移重心至左脚上。屈右膝,用右手抓住右脚踝内侧。慢慢抬起右腿,右脚脚踝向手心压,以此打开背部。左臂向上抬起,来到舞蹈式。然后,在保持身体姿势的同时前倾,使左手指尖点地,最后回到舞蹈式。重复5次,然后换另一侧练习。

7、脚尖点地式

改善身体平衡能力的瑜伽练习

以双手触垫的站立前屈体式开始。把重心移到双手,脚后跟和膝盖向上,用跖球点地。然后屈膝下蹲,臀部下沉,来到脚后跟上方。双手向后来到身体两侧,然后以此收回到胸前呈祈祷式。保持至少3个深呼吸。

1、眼镜蛇式

5个瑜伽体式燃烧你腹部的顽固脂肪

这是一个减肥的好体式,并且它能增强你的脊柱和臀部,以及伸展你的肩膀。怎样做:(1)脸部向下,趴在你所需躺下的位置(2)前臂撑向地面(3)保持你的肘部靠近胸部(4)深吸一口气,慢慢地伸直双臂,尽可能高的抬起上半身(5)保持30秒,然后呼气,并返回到起始位置(6)重复练习5次,每次重复时可休息15秒钟。提示:在怀孕期间,以及在背部受伤的情况下,不要尝试眼镜蛇姿势。

2、弓式

5个瑜伽体式燃烧你腹部的顽固脂肪

这个练习可以增强腹部的核心部分。为了达到预期的效果,练习这个体式时需慢慢地来回摆动。它将改善消化,使整个身体更灵活。怎样做:(1)起始位置----俯身趴在地板上,双膝弯曲(2)抬升小腿,双手在身后抓住脚踝(3)深深吸气,然后呼气,弯曲你的身体并尽可能提升骨盆和胸部(4)尽量把头向后拉(5)保持这个姿势15—30秒,注意你的呼吸,在呼气时,返回到起始位置,重复练习5次,每次重复时可休息15秒钟。

3、浮桥式

5个瑜伽体式燃烧你腹部的顽固脂肪

这个体式是理想的去除腰部周围的脂肪堆积的体式。,它还可以控制你的食欲和增强你的腿部肌肉。怎样做:(1)起始位置——平躺与地面上,双腿并拢向前伸展,手臂伸直,手掌向内位于大腿两侧(2)吸气,绷直双腿并缓慢抬升(3)双脚绷直,尽可能的抬升双腿,背部离开地面,试图用双手触碰脚趾(4)平静地呼吸,保持身体在一个45度角,保持这个体式15秒,重复练习5次,每次重复时可休息15秒钟。

4、平板式

5个瑜伽体式燃烧你腹部的顽固脂肪

这个体式是一个最简单的瑜伽体式。是非常有效的燃烧脂肪,加强肩膀、背部、手臂和臀部力量的体式。怎样做:(1)从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行(2)将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。(3)将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和(4)保持这个体式15 - 30秒,重复练习5次,每次重复时可休息15—20秒。提示:不建议患有高血压或肩部疼痛的人练习。

5、排气式

5个瑜伽体式燃烧你腹部的顽固脂肪

这个体式可以帮助你应对背部疼痛,并可以增强腹部和大腿力量。排气式能平衡酸度、增强肠道功能和提高新陈代谢。(1)平躺于地面上,双腿伸直(2)弯曲膝盖,双腿向上抬升,双手抱住膝盖(3)深呼吸,保持60- 90秒(4)呼气时,松开双手,恢复到平躺位置(6)重复5次,短暂休息15- 20秒。

建议:早上练习这些体式,可确保更大的改善你的新陈代谢。想尽快看到结果吗?一周只需锻炼三次,你还会没有时间吗?

练瑜伽,你知道它的禁忌吗?

1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位,肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心血管疾病。

2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚蹬肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

练瑜伽,你知道它的禁忌吗?

3、脊椎滑脱症,椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,拜日式就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

练瑜伽,你知道它的禁忌吗?

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。

6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。

练瑜伽,你知道它的禁忌吗?

7、上几节课后,觉得关节及肌腱疼痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。

8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期情况良好才练。

9、眼压过高、高度近视眼,不建议让头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。

练瑜伽,你知道它的禁忌吗?

10、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到头部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

1、目标:臀大肌

臀大肌是最主要的臀部肌肉,大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌,瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

战士I式锻炼臀大肌,呼气屈膝到90度,5个呼吸后,吸气还原到弓步,换另一侧。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

从战士I式直接进入战士III式,抬右腿向上与地面平行,手臂向前伸展,保持5个呼吸,换另一侧。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

将大腿向后抬到最高,转换到单腿脊柱前屈伸展式,左大腿内旋,试着保持骨盆前侧与地面平行,手臂慢慢向下,双手抱住小腿或者脚踝。

2、目标:臀中肌

臀中肌位于髂骨外侧,在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有:半月式、女神式、反斜板式。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

从战士III式进入半月式,一条手臂向下,一条手臂向上,转髋,转腿,一侧手臂在另一侧手臂的正上方,上方腿向后延展,保持5个呼吸。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

双脚打开到比较宽的距离,双脚与垫子长侧平行,沉髋,屈膝,尾骨向下,保持核心稳定。更深入的挑战,抬起脚后跟,踮起脚尖,锻炼小腿肌群。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

反斜板式可以更好的激活臀中肌,手杖式,双手放在身后6-8英尺的位置,手指指向髋部的方向,吸气时,抬髋向上,伸直手臂,收紧核心,臀部收紧,保持5个呼吸,缓慢而有控制的还原。

3、目标:臀小肌

臀小肌是臀部的一部分,在固定时使大腿外展,锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:桥式、弓式、蝗虫式。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

仰卧在地板上,屈双膝,脚后跟靠近臀部,双脚用力向下踩,抬起臀部,双膝在脚踝的正上方,加深动作,抬一条腿向上,保持5个呼吸,换另一侧。缓慢而有控制的向下还原。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

俯卧在垫子上,双脚脚后跟靠近臀部,双手向后抓住脚踝,保持双膝平行,用小腿向后向上的力量,带动胸腔打开,锁骨向两侧变宽,双手向后向上用力,双腿抬离垫面,臀部放松,腹股沟贴地,保持5个呼吸,还原到地板上。

想让臀部变翘,试试这9个瑜伽体式

俯卧,双手放在身体的两侧,双腿向后延展并向上,胸骨向前展开并引领头部向前向上,臀部向下放松,保持5个深呼吸,然后慢慢的还原。

坐骨神经痛主要指由坐骨神经刺激压迫所导致的疼痛,坐骨神经是人体最粗大的神经,起始于腰骶部的脊髓,途经骨盆,并从坐骨大孔穿出,抵达臀部,然后沿大腿后面下行到足。管理下肢的感觉和运动,由腰神经和骶神经组成,是所有神经中最粗者。坐骨神经痛的主要症状包括由神经的疼痛、灼热感以及麻痹感所导致的身体不适感。据统计,大致40%的成年人饱受坐骨神经痛的折磨。引起坐骨神经痛的病因主要有两种——梨状肌损伤综合征和椎间盘突出。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

自古以来,人们采用过多种方式来缓解坐骨神经痛,治疗效果也各不相同。坐骨神经痛意味着多种潜在的健康问题,因此对于坐骨神经痛的治疗没有立竿见影的神方妙药。所以,现在很多患者会接受药物干预和外科手术,而那些由于梨状肌损伤所引发的坐骨神经痛可通过瑜伽练习进行治疗。而对于那些由椎间盘突出所引起的坐骨神经痛的患者,我们也将推荐几个瑜伽动作帮助缓解疼痛。

1、站立扭转式:

这个体式是坐骨神经痛患者练习的不二之选,练习时需要一把椅子作为辅助工具。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

把椅子的侧面靠墙放置,右侧靠墙面对椅子站立,右手扶墙,弯曲右膝并保持大小腿90度,右脚踩在椅子;支撑腿与地面垂直,吸气,踮起左脚后跟,扭转身体面向墙;双手扶墙保持身体平衡,呼气,左脚后跟落地,保持扭转,保持扭转姿势数秒。

2、改良版金字塔式:

这个体式主要混合了骨盆的复位和腘绳肌肌腱的拉伸。需要注意的是:有时腘绳肌肌腱的拉伸会加剧坐骨神经痛。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

在进入金字塔后,面对椅子,保持疼痛腿在前,另外一条腿在后,双腿之间保持1.5英尺,保持双腿直立,以髋关节为折叠点;向前弯曲上体,同时将双手放在椅子上,然后将前髋向后拉,后髋向前推,髋部摆正,保持这个体位五个深呼吸。

3、膝下垫枕仰卧式:

当你觉得坐骨神经痛时你可以用这个体式减轻疼痛。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

在膝盖下方放置一个长枕或枕头,仰卧。双膝打开与髋部同宽,保持下背部贴地,切勿弯曲身体,在这个体位上保持深长的呼吸,随着每一次呼气放松整个身体。

4、椅上鸽子式:

对于那些无法舒适的仰卧的坐骨神经痛患者,鸽子式的变体是非常有帮助的。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

选择一个舒适的椅子,双脚踩实地板,保持大腿与地板平行,然后将右脚脚踝放在左大腿上靠近左膝的位置,放松右膝,使右膝向地板的方向延伸,换另一边重复练习;在习练鸽子式的任何变体的时都需要有良好的关节灵活性。

5、针眼式:

当你想要减轻坐骨神经痛并且喜欢练习平躺在地板上的简单瑜伽体式,那么这个体位是理想的选择。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

首先,弯曲右膝,右脚脚掌踩地,然后,弯曲左膝,将左脚脚踝交叉放置右大腿上,如果可以,右脚抬离地面,拉向上体,再将双手扣住右腿后侧,试着放松左膝,并让左膝远离身体。换另一侧重复练习。

6、椅上牛面式:

当医生建议练习脊柱伸展运动来缓解椎间盘脱出所引发的坐骨神经痛时,你可以尝试这个动作。有些瑜伽动作既可以缓解坐骨神经痛的症状,又方便易学,不需要在地板上练习。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

在椅子上练习牛面式时,双腿平放于地板,双手放于双膝之上,运动过程中配合均匀且深长的呼吸,重复练习数次。、

7、眼镜蛇式:

如果患者可轻松的俯卧,那么可以尝试眼镜蛇式。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

保持双手手掌稳固的撑实地板,双手在肩膀的正下方,弯曲手肘,然后,将盆骨固定在地板。最后,双手推地,将胸腔缓慢抬离地板。

8、人面狮身式:

如果有能力练习眼镜蛇式,那么你也可以尝试练习人面师身式缓解坐骨神经痛。

缓解坐骨神经痛的瑜伽练习

俯卧在地板上,双脚脚尖贴地,前额点地,双腿并拢,保持双脚脚后跟、脚尖均在双腿的延长线上,然后双手向前伸展至与头齐平,掌心向下撑实地板,双小臂贴地,深吸气,缓慢的将头抬离地板,再将胸腔和腹部抬离地板,但保持肚脐贴地,在手臂的帮助下,尝试将躯干向上进一步延伸,始终保持均匀的呼吸,呼气,缓慢的将腹部,胸腔和头依次还原于地板上。

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